DUATLON DE UTEBO 2016

 

El día 21 de febrero participé en mi primer duatlón, el VI Duatlón solidario de Utebo, con mis compañeros del Club Amigos del Running. Me habían dicho que era un duatlón popular, muy asequible para cualquier nivel y muy divertido, así que me animé a debutar en el mundo del duatlón.

 









El duatlón se puede considerar como una variedad de triatlón. Se trata de un deporte individual y de resistencia que reune dos disciplinas deportivas, atletismo y ciclismo, aplicándose el siguiente orden: primero, una carrera a pie; en segundo lugar, ciclismo y en tercer lugar, otra vez carrera a pie. 

El duatlón de Utebo en el que participé es una variante denominada duatlón cross que tenía un recorrido mixto: urbano y rural, no asfaltado, practicamente llano y a realizar con una bicicleta BTT. Además, la prueba se disputó en la clasificación de distancia sprint. La distancia sprint se divide en tres segmenos respectivamente de: 5 km + 20 km + 2,5 km aproximadamente. En el duatlón de Utebo, las distancias exactas fueron de 5,8 km a pie + 18,75 km en BTT y finalmente 2,3 km a pie. El recorrido inicial se tuvo que modificar un poco por las lluvias caidas en los días previos, que hizo que algunos tramos del segmento de ciclismo quedaran impracticables y hubiese que cambiarlos. Los segmentos de la carrera a pie tuvieron lugar por el casco urbano de Utebo y una zona de parque sin grandes desniveles ni dificultades técnicas, principalmente por tierra. Y el segmento ciclista se realizó por camino rural, cerrado al trafico, delimitado con señales en el suelo, cintas en los accesos y personal voluntario en los cruces del circuito.

La prueba comenzaba a las 11 de la mañana en la plaza del ayuntamiento de Utebo, pero mucho antes de esa hora los corredores teniamos que dejar la bicicleta, con el casco preparado, en el sitio señalado por la organización en la denominada Zona de Transición. A las 10 era la apertura del área de transición y a las 10:50 la llamada a la salida masculina.

Zona de Transición.

La transición es lo más tipico del duatlón y del trialón. Se llama transición al momento comprendido entre un deporte y otro. En el duatlón hay dos transiciones; la primera, cuando cambiamos de carrera a ciclismo y la segunda, cuando cambiamos de ciclismo a carrera. Existe un área de cambio, llamada boxes, donde previamente habremos dejado nuestro material preparado para estos cambios. En los boxes, tendremos un lugar marcado con nuestro número de dorsal. Solo debemos ocupar ese espacio, normalmente muy pequeño, destinado a nosotros y no interceptar el paso al resto de deportistas con nuestro material. En este caso del duatlón de Utebo, el material que yo tenía eran la bicicleta y el casco solamente, ya que las zapatillas que usé en la bicicleta fueron las mismas que las que usé en la carrera a pie. 

Un amigo de club me ayudó a colocar la bicicleta en el sitio que me correspondía y me explicó las reglas de utilización de la zona de transición. Un poco antes de las 11:00 nos llamaron a todos los corredores a la línea de salida.


Salida.

Era mi primer duatlón y estaba muy nervioso, no podía relajarme. Me puse el portadorsal hacia delante según las reglas indicadas. Tenía las pulsaciones disparadas y eso era malo para empezar el segmento de carrera. Cuando dieron la salida, salimos todos muy rápido. Quería controlar el ritmo de carrera pero la inercia con la que salimos todos los corredores hizo que me contagiara y empezase a un ritmo muy alto. La distancia no era muy larga, solamente 5,8 km pero había que guardar algo de energía para el segmento de ciclismo que para mí era una novedad y no sabía que ocurriría.

Primer segmento. Carrera a pie.

El primer km. lo hice en 4:35, demasiado rápido para poder mantener el mismo ritmo hasta el final, aunque lo intenté. En los siguientes kilómetros, fui bajando poco a poco el ritmo. El segundo km. lo hice en 5:00, el tercero y el cuarto en 5:25 y 5:24 respectivamente. Normalmente, en una carrera voy de menos a más y al salir tan rápido casi me desfondé cuando solo había hecho 4 km. Lo estaba pasando mal y me quedaban casi 2 km para terminar el primer segmento y pasar a la bicicleta. A pesar de ir bastante rápido para mi ritmo habitual, me pasaron muchísimos corredores que evidentemente, iban mucho más rápido que yo. Pensé, "pero si me habían dicho que era una carrera popular y me está pasando todo el mundo". Me estaba quedando de los últimos. Intenté relajarme y los kilómetros 5 y 6 los hice en 5:35 y 5:33 cada uno. 

El cronometraje oficial marcó que hice los 5,8 km en 30:44, a 5:18 el km. Tengo que añadir que batí mi marca personal en el km de una carrera de competición con 4:34. Así como también mis marcas en 400 metros, media milla, una milla y dos millas.

 
  

Segundo Segmento. Ciclismo con BTT.

Cuando llegué a la zona de boxes me dí cuenta que había muy pocas bicicletas del sector masculino colocadas. Es decir, a pesar de ir lo más rápido que pude, terminé el primer segmento de los últimos. Quedaban todas las bicicletas del sector femenino, pero es que la salida de las corredoras tuvo lugar 10 minutos más tarde que la nuestra. Intenté relajarme y pensar en el orden que tenía que hacer las cosas y el lugar en los boxes para localizarlo con rapidez.

La transición es un momento clave en esta competición, porque podemos gastar mucho o poco tiempo dependiendo de nuestra habilidad y conseguir adelantar o atrasar varios puestos en la carrera. En este caso, pocos puestos podría adelantar porque casi no había bicicletas ya.

Cuando llegué a mi sitio en los boxes, lo primero que hice fue ponerme el casco, ya que es obligatorio su uso siempre que se esté en contacto con la bicicleta, aunque sea con ella en la mano. No llevarlo o llevarlo desabrochado conlleva sanción. Después me coloqué el portadorsal con el número hacia atrás y bebí un poco de agua que llevaba en el botellín de la bicicleta. Las zapatillas no tuve que cambiármelas porque iba a usar las mismas que durante la carrera. Cogí la bicicleta y sin montarme en ella según el reglamento, me dirigí lo más rápido posible a la salida de la zona de transición. A partir de una línea marcada por los jueces de carrera, me pude montar en la bicicleta y comenzar el segmento ciclista. 

Cuando comencé a pedalear me di cuenta que me había cansado mucho en el primer segmento de carrera. Tardé 4 o 5 km en bajar un poco las pulsaciones y encontrar un ritmo de pedaleo cómodo. El problema que me encontré en este segmento es que no tenía a nadie haciendome compañia y no pude ir en grupo, así que gasté bastantes energias intentando no perder de vista a los ciclistas que iba viendo a lo lejos. 

Quizás debería de haber tomado algún tipo de suplemento energético que llevaba preparado, pero no quería perder ni un segundo y seguí pedaleando a buen ritmo. Cuando llevaba 10 km aproximadamente, la mitad del segmento ciclista, empezaron a alcanzarme las primeras corredoras que habían salido 10 minutos mas tarde. También me adelantaron algunos ciclistas, no muchos. Eso me desanimó un poco, la verdad. Los últimos kilómetros se me estaban haciendo muy largos, tenía ganas de terminar ya. 

A falta de 4 o 5 kilómetros, fui yo el que empezó a adelantar a algunos ciclistas que iban desfondados. No me estaba guardando nada y no sabía si lo pagaría en el tercer segmento, pero el adelantar a algunos corredores me animó bastante.

Tercer segmento. Carrera a pie.

Al terminar el segmento ciclista, cerca de la entrada de boxes, los jueces tenían marcada una línea de "pie a tierra". No se debe traspasar montado en la bici, por lo que me bajé previamente y con la bici en la mano, cogida por el sillín para evitar los golpes con el pedal, fui corriendo a mi box para colocar la bici en el soporte.

Así como el cambio de asfalto a pedal no lo noté, este segundo cambio de pedal a asfalto fue brutal para mis piernas. Esta transición es la más importante de las dos porque el cambio de disciplina deportiva hace que las piernas tengan que soportar un cambio tremendo en el movimiento, el impacto y en la fuerza a realizar. Cuando me bajé de la bici tenía las piernas agarrotadas, sobre todo el cuadriceps. Quería dejar la bicicleta en el soporte del box lo más rapidamente posible pero no podía correr.

Cuando llegué a mi posición del box, dejé la bicicleta apoyada en el soporte, le dí la vuelta al portadorsal para que el número estuviese esta vez por delante y me quité el casco. Aproveché para beber un poco y que me bajasen algo las pulsaciones.

Al realizar el ciclismo, las piernas generan una fuerza rotatoria, necesaria para realizar el pedaleo y al cambiar a la carrera, deben de realizar una fuerza de translación diferente, con lo que los primeros metros notaba las piernas pesadísimas y excesivamente lentas. Intentaba ir rápido pero era imposible. Cuando estaba terminando casi el segmento y la carrera, fue cuando empecé a notar que las piernas se iban recuperando. Este último segmento de carrera me pareció durísimo después del ciclismo. 

El tiempo oficial de estos 2,3 km fue de 12:53, a un ritmo medio de 5:36, aunque la sensación que tuve fue de ir mucho mas lento por la pesadez de las piernas.

Cuando llegué a la recta de meta y vi que me estaban esperando los compañeros del Club, se me pasó todo el sufrimiento y pude sonreir. Una gran experiencia que me gustaría repetir pronto. 

Como conclusión se podría decir que, en la mayoría de casos, no damos importancia al entrenamiento que no sea natación, ciclismo, carrera o gimnasio, sin tener en cuenta que existe un momento de la competición que une cada una de esas disciplinas y que, aunque representan una mínima parte del tiempo empleado en completar la prueba, requiere una implicación técnica importante. En todas las pruebas que disputemos, la transición puede ser determinante en el resultado final, por lo que dedicarle una parte del entrenamiento nos ayudará a mejorar los resultados.

MEDIA MARATÓN DE BARCELONA 2016

Tras unos días sin escribir por tener poco tiempo y después de 3 fines de semana intensos con carreras, voy a empezar por resumir la carrera de la media maratón de Barcelona.

Este año tenía en mente realizar 3 medias maratones, la de Barcelona, la de Madrid y la de Zaragoza. La primera cita era en Barcelona, el 14 de febrero.

La eDreams Mitja Marató de Barcelona se considera uno de los medios maratones más rápidos del mundo. Tiene un recorrido lineal, rápido, más o menos llano y posee el record del mundo en categoría femenina. Después de que Florence Kiplagat estableciese la marca mundial en 1:05:09 son muchos los corredores de todo el mundo que ven en esta carrera la oportunidad de batir su propio record. La internacionalidad de la prueba queda demostrada por el 34 % de participación estranjera. 

En esta edición, la número 26, se batió el record historico de participación, con 16.459 corredores inscritos. Los ganadores fueron los keniatas Vincent Kipruto con una marca de 1:02:54 en el apartado masculino, y Florence Kiplagat con 1:09:19 en el femenino, que además fue su tercera victoria en la prueba. En esta ocasión la reina de Barcelona ya había anunciado que no se encontraba en condiciones de conseguir una nueva marca histórica aunque demostró su calidad consiguiendo la victoria. El circuito de la eDreams Mitja Marató de Barcelona es pues uno de los más rapidos del mundo y todo un aliciente correr allí para intentar batir las propias marcas personales. 

Recorrido del circuito:

Desde hace dos ediciones, el circuito, según dicen todos los expertos, está preparado para volar. Si nos fijamos en el plano y en la altimetría, se podría pensar que sería rápido y bastate cómodo. Había en principio dos cosas a tener en cuenta antes de comenzar: la primera, el número de corredores en la salida, mas de 16.000, que podría atascar la primera parte de la carrera, y la segunda, la posibilidad de que hubiese viento en las zonas abiertas.

Objetivos personales y planificación de la carrera:

En ésta mi primera media maratón del año tenía como objetivos personales, rebajar mi tiempo de 2:13:03 conseguido en la media de Zaragoza del 2015 aunque fuese rascando un solo segundo, llegar a meta en mejores condiciones que en la de Zaragoza y disfrutar al máximo del ambiente y de la carrera. Tengo que reconocer que llevaba en la cabeza uno de mis principales objetivos del año, bajar de las dos horas en la media maratón, pero no llegaba todo lo bien preparado que me hubiese gustado para conseguirlo.

Los corredores de referencia o últimas liebres llevaban el globo de 2 horas. No había liebres de 2:10 como hubo en la media maratón de Zaragoza, así que la referencia de 2 horas era un objetivo muy exigente en esta primera media del año. Esto hacía que tuviese que seguir un ritmo constante de aproximadamente 5,40 min/km. En la última tirada larga de entrenamiento que corrí la semana anterior a la media, hice 15 km tranquilamente con un ritmo medio de 5,52 min/km, yendo por tierra y con bastantes desniveles, así que creía que podría hacerlo mejor corriendo por cemento al menos hasta llegar a los 15 km. A partir de ahí vendría lo desconocido.

La parte más complicada estaría en la salida y en los primeros 4 km en ascenso. Pensé que luego la carrera se desatascaría un poco y que el resto del circuito tendría desniveles mínimos, más allá de algunos repechos. En la parte final todos pensábamos en la posibilidad de viento en las zonas más abiertas y en la forma que nos afectaría por el cansancio muscular. 

Tenía pues pensado hacer un ritmo constante de carrera de 5,40 min/km, siguiendo más o menos la liebre de 2 horas. Lo que tenía que hacer es ir adaptándolo a las situaciones que fuesen surgiendo como pequeños atascos o variaciones del recorrido que tenía memorizado. En algunos momentos se me iría un poco el tiempo y en otros podría apretar un poco más. El plan era correr a un ritmo constante y por sensaciones e intentar acelerar en los últimos 5 km si era posible.

Salida:

El inicio de la carrera sabía que sería complicado pero fue más problemático de lo que pensé. Salir en medio de 16.000 corredores hace que aunque quieras no puedas correr. Salimos andando durante un buen rato, así que me centré en ir con cuidado y no llevarme a nadie por delante. Poco a poco fui poniéndome a ritmo. Había zonas más estrechas de lo que el paso de carrera permitía, sobre todo en las curvas, con lo que el atasco fue considerable.

Primeros 5 km:

Esta primera parte de la carrea fue un poco agobiante. Confluyeron varias circunstancias que hicieron que fuese mas despacio de lo que hubiese querido. Casi todo el rato iba atascado detrás de los corredores porque no podía adelantar facilmente. Mientras tanto, el corredor de referencia de las 2 horas se me iba escapando aunque no lo perdía de vista. Otra circunstancia es que  los primeros km eran en subida, por lo que lo más prudente fue afrontarlos con calma para no desfallecer luego. Realmente como la subida fue al principio de la carrera casi no la noté. Así que en estos primeros kilómetros acumulé un poco de retraso. No me preocupaba mucho porque sabía que luego podría recuperarlo a lo largo del recorrido, todavía quedaba mucha carrera por delante. Aproveché el km 5 para beber un poco de agua en el avituallamiento, sin detenerme. No tenía sed porque no hacía calor, pero que tenía que hidratarme bien.

KM 6-10:

Llegó un momento en que la carrera se desatascó  y pudimos correr con mas alegría. Además, ya había calentado la musculatura de las piernas y era el momento de recuperar tiempo. Encontré un buen ritmo constante y pude arañar unos cuantos segundos. Fui aumentando el ritmo sin obsesionarme y me sentía bien. Iba detrás a muy poca distancia de la liebre y eso me animaba. Mi idea era seguir así hata el km 16 o 17 y en ese momento acelerar confiando en que todavía me quedasen fuerzas suficientes. En el km 10 tomé un gel de hidratos de carbono con cafeina, aprovechando el avituallamiento. No me sentía cansado pero quería mantener el ritmo. Había numerosos puntos de animación repartidos por todo el circuito donde la gente nos estaba dando siempre aliento a los corredores que recorriamos las calles de la capital catalana y eso hacía que fuesemos rápido.

Km 11-15:

Todo iba según el plan, manteniéndome cerca, a pocos metros de la liebre de 2 horas. Quedaba la mitad de la carrera y me sentía bien. Entonces ocurrió lo que no imaginaba. Era el km 11 más o menos. Iba corriendo siguiendo con la vista a la liebre pero estaba molesto por el sol. Me di cuenta que a mi izquierda había un carril a la sombra y pensé en pasarme allí para correr más tranquilo. En el momento de pasarme, no vi en el suelo esas gomas que hay para separar los carriles bici de la calzada. Tropecé con una de ellas y me fui al suelo de golpe. Fue tan brusco que no me dio tiempo casi ni a poner las manos para amortiguar la caída. Rodé por el suelo y me golpeé las manos, los codos y las rodillas. Me levanté todo lo rápido que pude gracias a un corredor que se paró a ayudarme. Me hacía bastante daño la rodilla derecha y sobre todo las muñecas y entonces pensé que la carrera se había acabado. Comencé a trotar despacio y vi que podía seguir. Otro corredor me ofreció agua para limpiarme la sangre que llevaba en las dos manos. El compañerismo que existe en estas carreras es tremendo, muy bonito. Me preguntó que qué tal estaba y le dije que bastante bien dado lo aparatoso del tropezón. Cuando levanté la vista, vi que la liebre se había alejado ya mucho. 

Poco a poco intenté ir recuperando el ritmo que llevaba antes de la caída y cuando vi que podía seguir corriendo a ese ritmo, decidí aumentarlo para intentar coger a la liebre que se me había escapado. Cuando llegaba al km 15 casi lo había conseguido, me faltaban pocos metros. Aproveché el avituallamiento del km 15 para recuperar fuerzas y beber un poco.

Km 16 al final:

Cuando me paré en el avituallamiento a beber, me di cuenta de que estaba muy cansado. Me había aproximado mucho a la liebre y para eso había ido demasiado rápido despues de la caída. Hice un gran esfuerzo en esos 4 últimos kilómetros y me quedé sin energías justo cuando ya lo tenía a tiro. Fue un bajón total de fuerzas y de ánimo. 

Me tomé un pequeño suplemento de hidratos de carbono en forma de gominola e intenté aumentar la velocidad. Imposible, ya no podía seguir al mismo ritmo que antes. La liebre se fue alejando poco a poco y yo me quedé aislado mientras los demás corredores me iban adelantando. Ahora estaba ocurriendo lo contrario a los primeros 15 km cuando era yo el que iba adelantando corredores. En este momento me adelantaban a mi. Fue un momento muy malo, de decepción, porque me daba cuenta de que ya no podría conseguir el objetivo de acabar en menos de 2 horas. Se me pasaron varias cosas por la cabeza, una de ellas abandonar, porque me sentía realmente mal, muy cansado y todavía faltaban 6 km para terminar.

Los últimos 6 km fueron muy duros, sin fuerzas, con dolor en las muñecas, en la rodilla derecha,  sin ánimo y con algún calambre en las piernas. Todo el esfuerzo anterior me estaba pasando factura. Y aquí es donde los corredores dicen que empieza la media maratón, en los 6 kilómetros finales. Todo lo anterior es solo calentamiento. Y es también donde dicen que se forja realmente el carácter, cuando la mente tiene que ser fuerte porque es lo único que te queda. Ya no te sirven las piernas, solo te queda la cabeza para llegar. 

Bajé mucho el ritmo y pensé en terminar lo más decentemente que fuese posible la carrera. En esta última parte del circuito, en la zona del Litoral, el viento soplaba fuertemente de cara, con lo que encima tenía este problema por si no era ya bastante con el cansancio físico. Cuando faltaba un kilómetro más o menos para llegar a meta, llegó un repecho corto de unos 300 metros que era la gota que colmaba el vaso. Se me estaba haciendo eterna la parte final de la carrera.

Recta final y entrada en meta:

Antes de empezar la carrera tenía como plan esprintar en esos 600 metros largos de recta  final a meta, pero ahora eso era imposible. La recta me pareció interminable, pero intenté aumentar un poquito el ritmo para la foto final.

Recuerdo al público animando detrás de las vallas con el Parc de la Ciutadella al fondo y el Arco de Triunfo esperando detrás de la meta. Fue muy emocionante llegar así con toda la gente aplaudiendo. Un final y una llegada a meta preciosos.

Mis conclusiones:

Satisfecho con mi segunda media maratón completada. Aunque no pude terminar en menos de dos horas, creo que hice una buena carrera. Mi tiempo final fue de 2:05:23 que es 8 minutos menor que mi anterior registro de Zaragoza, con lo que me siento muy bien. Además, a pesar del cansancio, terminé en mejores condiciones que la de Zaragoza. Creo que ese objetivo de terminar en menos de 2 horas está cerca. El siguiente intento será en Madrid, en abril.

Es muy importante llegar bien entrenado para que esos km finales no sean una tortura, conocerse bien e intentar ir con un ritmo constante y si se puede, ir de menos a más.  Es en los últimos kilómetros donde se puede perder todo lo conseguido en los primeros 15 km. Por lo que hay que intentar guardarse alguna bala para el final.

Creo que hice bien bastantes cosas, como el descanso, la alimentación, la hidratación. Aun me hace falta acertar con los geles o las gominolas de los hidratos de carbono durante la carrera. Una sospecha que tengo es que aparte del esfuerzo que tuve que hacer por recuperar el tiempo perdido después de la caida y que al final pagué, el gel me hizo un efecto contrario al que yo quería, porque la bajada de fuerzas fue muy brusca. De eso hablaré otro día porque la alimentación y los suplementos durante la carrera es un tema muy interesante.